Sport & Zyklus So beeinflusst dein Zyklus dein Training

Trainiere im Einklang mit deinem Zyklus

Hast du dich schon mal gefragt, warum du dich an manchen Tagen beim Sport wie eine Superheldin fühlst – und an anderen einfach nur müde und schwer?

Immer mehr Studien zeigen: Der weibliche Zyklus beeinflusst nicht nur Stimmung und Energie, sondern auch deine körperliche Leistungsfähigkeit. Wer den eigenen Rhythmus kennt, kann gezielter, effektiver und gesünder trainieren. In diesem Beitrag erfährst du, wie sich die einzelnen Zyklusphasen auf Deinen Körper auswirken und wie du dein Training optimal darauf abstimmen kannst.

Training in der ersten Zyklushälfte ist besonders effektiv.

Stärker durch Zykluswissen: Wann dein Körper am meisten leisten kann

Eine wichtige Erkenntnis gleich zu Beginn: Frauen können, wenn sie auf ihren Zyklus achten, effektiver trainieren! Ein Workout in der ersten Zyklushälfte ist demnach viel wirkungsvoller als in der zweiten Hälfte, so das Ergebnis von Studien der Universitäten Bochum und Umeå (Schweden).

Dabei stellten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fest, dass in der Follikelphase (Zeit vor dem Eisprung) die Maximalkraft und Muskeldicke deutlich besser zunahmen als in der Lutealphase (Zeit nach dem Eisprung).

Die schwedischen Forscherinnen und Forscher teilten dazu die Frauen im Alter zwischen 18 und 35 Jahren in drei Gruppen ein. Eine Gruppe von Frauen trainierte drei Mal pro Woche unabhängig von ihrem Zyklus. Die zweite Gruppe tat dies fünf mal pro Woche jeweils nur in der ersten Phase ihres Zyklus. Die dritte Gruppe trainierte ebenfalls fünf Mal allerdings nur in der zweiten Hälfte ihres Zyklus.

Das Ergebnis war eindeutig: Die Frauen, die in ihrer ersten Zyklusphase trainierten, legten deutlich an Muskelmasse zu, die beiden anderen Gruppen nicht.

Warum ist das Training in der ersten Zyklushälfte effektiver?

Die Ursache für die unterschiedlichen Trainingseffekte ist die verändernde Hormonkonzentration während deines Zyklus.
In der ersten Zyklushälfte steigt bis zum Eisprung das Hormon Östradiol an, das wie körpereigenes Doping wirkt.
Mit dem Eisprung in der Mitte des Zyklus sinkt die Konzentration an Östradiol, dafür steigt der Wert des Progesterons. Das Progesteron hat aber keine aufbauende, sondern im Gegenteil, eine eher abbauende Wirkung.

Das erklärt, warum dein Training in der ersten Zyklushälfte mehr Effizienz zeigt als in der zweiten.

Lernen deinen Zyklus kennen

Wie kannst du dein Training besser auf deinen Zyklus abstimmen?

Um dein Training besser auf deinen Zyklus abzustimmen, ist es hilfreich, die verschiedenen Phasen deines Zyklus und deren Einfluss auf deinen Körper zu kennen.

Ein Zykluscomputer wie Daysy, oder Lady-Comp kann dich dabei unterstützen: Er zeigt dir, wann dein Eisprung stattfindet und in welcher Zyklusphase du dich befindest.

So kannst du gezielt planen, wann intensive Workouts besonders effektiv sind, zum Beispiel in der ersten Zyklushälfte, und wann es sinnvoll ist, dem Körper mehr Erholung zu gönnen. Indem du im Einklang mit deinem natürlichen Rhythmus trainierst, kannst du dein Wohlbefinden steigern und nachhaltigere Trainingserfolge erzielen.

Mehr Infos zum Thema Sport und Zyklus

Sollte ich während meiner Periode Sport machen?

Ja! Auch wenn viele Frauen sich in dieser Zeit eher schonen möchten, kann moderate Bewegung helfen, typische Beschwerden wie Muskelkrämpfe und Schmerzen zu lindern. Zudem kann Sport Deine Stimmung verbessern.

Kann zu viel Sport meine Fruchtbarkeit beeinträchtigen?

Ja, besonders wenn Du täglich bis zur Erschöpfung trainierst. Studien zeigen, dass intensives Training die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen kann. Wenn Du einen Kinderwunsch hast, ist moderates Training mit ausreichend Regenerationstagen sinnvoller.

Soll ich auf Sport verzichten wenn ich einen Kinderwunsch habe?

Nein, ganz im Gegenteil. Auch zu wenig Bewegung kann Deine Chancen auf eine Schwangerschaft senken. Wichtig ist das richtige Maß: Höre auf Deinen Körper, achte auf Anzeichen wie lange Zyklen oder das Ausbleiben der Periode, und gönn Dir Erholungstage.

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Tracke deinen Zyklus und lerne deinen Körper neu kennen.

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Sung, E. et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. (2014). doi:10.1186/2193-1801-3-668

Frisén, L. W. Mood and Oxytocin Blood Levels in Physically Active Women with and without Oral Contraceptive Use in Relation to Seasonal Daylight Variation. Int. J. Sport. Exerc. Med. 3, (2017).

Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F. & Kamali, Z. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. J. Educ. Health Promot. 7, 3 (2018).

Hakimi, O. & Cameron, L.-C. Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. Sport. Med. 47, 1555–1567 (2017).

Wie kann der Zyklus dein Training beeinflussen und warum solltest du ihn nicht ignorieren?