Supplements & Zyklusfood Ernährung und Nährstoffe für einen gesunden Zyklus und Kinderwunsch

Da du während der Periode mit dem Blut etwa 16 mg Eisen verlierst und Menstruierende nicht selten einen Eisenmangel haben, solltest du während der Periode eisenreiche Lebensmittel wählen. Damit das Eisen gut aufgenommen werden kann, kombiniere die Lebensmittel mit solchen, die reich an Vitamin C und Fruchtsäuren sind. Außerdem achte auf Zink, Kupfer, Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure. Sie sind für die Blutbildung wichtig.

Insbesondere zu Beginn der Periode kann es durch die Freisetzung von Prostaglandinen zu Schmerzen, Unwohlsein und Krämpfen kommen. Gegen Krämpfe und für eine normale Muskelfunktion kann eine gute Versorgung mit Magnesium oder Nahrungsergänzung mit Magnesium helfen.

Um den entzündungsfördernden Prostaglandinen etwas entgegenzusetzen, kannst du besonders auf Lebensmittel achten, die reich an ungesättigten Fettsäuren und entzündungslindernden Omega-3-Fettsäuren sind. Auch hier eignen sich pflanzliche, fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Pflanzenöle besonders gut.

Viele Menstruierende bevorzugen während der Menstruation warme, nährende Speisen wie Eintöpfe und Suppen. Diese sind nährstoffreich und gleichzeitig leicht verdaulich. Eine dampfende Schüssel Suppe schenkt Wärme und Wohligkeit, wenn man sich insgesamt eher matschig und unwohl fühlt.

Während der Follikelphase haben die Östrogene die Hauptaufgabe, eine befruchtungsfähige Eizelle in den Eierstöcken reifen zu lassen. Der Östrogenhaushalt ist eng mit dem Darmmikrobiom verbunden. Ein gesundes Darmmikrobiom lässt sich unter anderem mit dem Verzehr von probiotischen Lebensmitteln und Ballaststoffen unterstützen.

Während der Follikelphase regeneriert die Gebärmutterschleimhaut. Hierfür benötigt dein Körper hochwertige Proteine. Als besonders empfehlenswert haben sich pflanzliche Quellen erwiesen. Sojaprodukte sind beispielsweise vollständige Proteinquellen. Negativ auf die Fruchtbarkeit wirken sich dagegen tierische Proteinquellen wie Milchprodukte aus.

Östrogen wirkt appetitsenkend. Isst du insgesamt weniger, solltest besonderen Wert auf Lebensmittel legen, die Vitamin und Mineralstoffreich sind. Ideal sind kalorienarmes Obst und Gemüse. Sie sind in der Regel leicht verdaulich und können den Appetit durch die große Auswahl an Farben und Aromen anregen.

Oxidativer Stress und Entzündungen sind zwei der Hauptgründe für das Ausbleiben des Eisprungs. Deine Ernährung zu Ende der Follikelphase sollte besonders reich an Antioxidantien und antientzündlichen Lebensmitteln sein.

Du kannst deine Fruchtbarkeit außerdem verbessern, wenn du auf niedrige Insulinspiegel achtest. Dafür eignen sich Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index haben und reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Empfehlenswert sind Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte

Nach dem Eisprung helfen die Ballaststoffe, überschüssiges Östrogen im Darm zu binden und aus dem Körper auszuscheiden. Symptome des PMS können so reduziert werden.

Zusätzlich solltest du jetzt besonders auf eine gute Versorgung mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten. Du kannst vermehrt hochwertige pflanzliche Öle oder Samenfrüchte in deine Ernährung einbauen. Folsäure, Vitamin D und Eisen sollen sich ebenfalls positiv auf den Eisprung auswirken. Folsäure war in Studien vor allem als Nahrungsergänzungsmittel vorteilhaft.

In der Lutealphase wird durch das Gelbkörperhormon Progesteron die Wand der Gebärmutter weiter verdickt, so dass sich eine befruchtete Eizelle einnisten kann.

Hierfür benötigt der Körper etwa 100-300 kcal mehr Energie als im übrigen Zyklus. Diese Energie solltest du über komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und pflanzliche Proteine zu dir nehmen. Heißhungerattacken haben so keine Chance. Verzichte lieber auf freie Zucker und hochverarbeitete Snacks, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Entzündungen fördern.

Progesteron wirkt beruhigend auf die Gebärmuttermuskulatur, was sich vorteilhaft auf die Einnistung einer Eizelle auswirkt. Es beruhigt jedoch auch die Muskulatur des Darmes, was zu einer langsamen Verdauung führt. Rohkost wird deshalb in der Lutealphase weniger gut vertragen. Besser eignen sich leichte, schonend gegarte, pflanzenbasierte Speisen.

Die Leber kannst du beim Abbau der überschüssigen Östrogene unterstützen, indem du Kohlgemüse in deinen Speiseplan einbaust.

Bei Stimmungsschwankungen, Traurigkeit, Erschöpfung und anderen mentalen Beschwerden können B-Vitamine eine wichtige, lindernde Rolle spielen. Außerdem hat sich Calcium als besonders effektiv bei PMS und auch den verbundenen psychischen Symptomen erwiesen. Wenn PMS bei dir mit Unterleibsschmerzen und Krämpfen verbunden ist, eignen sich magnesiumreiche Lebensmittel oder ein Magnesium-Supplement.

Eine vollwertige, abwechslungsreiche und pflanzenbasierte Ernährung kann dich optimal mit Nährstoffen versorgen. Zusätzlich haben verschiedene Studien gezeigt, dass eine gezielte Nahrungsergänzung Zyklusbeschwerden reduzieren und die Fruchtbarkeit bei Kinderwunsch erhöhen kann. So können Eisen-Supplements die Verluste der Periode ausgleichen. Bei Folsäure hat sich sogar gezeigt, dass Supplements im Vergleich mit der Aufnahme aus der Nahrung vorteilhafter waren. Die Supplementation hat die Fruchtbarkeit erhöht, während sich durch die Aufnahme aus der Nahrung keine signifikanten Änderungen nachweisen ließen.

Der ergänzende Verzehr von Calcium, Vitamin D und Magnesium hat sich besonders in der Lutealphase vorteilhaft auf Symptome des PMS erwiesen. Außerdem wurde ein Zusammenhang zwischen niedrigen Mangan- und Selen-Spiegeln und Zyklusstörungen gefunden. Die Ergänzung von Probiotika und Präbiotika kann sinnvoll sein, wenn du Schwierigkeiten hast, die empfohlenen Mengen an Ballaststoffen mit deiner täglichen Ernährung zu decken.