Sport und Zyklus

Wissenswertes über die gegenseitige Beeinflussung von Sport und Zyklus

Als Freizeit- oder Profi-Sportlerin ist Dir wahrscheinlich aufgefallen, dass Du in manchen Zyklusphasen leistungsfähiger bist. Warum das so ist, erläutern wir Dir im Folgenden. 

Eine wichtige Erkenntnis gleich zu Beginn: Frauen können, wenn sie auf ihren Zyklus achten, effektiver trainieren! Ein Workout in der ersten Zyklushälfte ist demnach viel wirkungsvoller als in der zweiten Hälfte, so das Ergebnis von Studien der Universitäten Bochum und Umeå (Schweden)1,2. Dabei stellten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fest, dass in der Follikelphase (Zeit vor dem Eisprung) die Maximalkraft und Muskeldicke deutlich besser zunahmen als in der Lutealphase (Zeit nach dem Eisprung). 

Die schwedischen Forscherinnen und Forscher teilten dazu die Frauen im Alter zwischen 18 und 35 Jahren in drei Gruppen ein. Eine Gruppe von Frauen trainierte drei Mal pro Woche, die zweite fünf Mal pro Woche, jeweils nur in der ersten Phase ihres Zyklus. Die dritte Gruppe trainierte ebenfalls fünf Mal, allerdings nur in der zweiten Hälfte ihres Zyklus. Das Ergebnis war eindeutig: Die Frauen, die in ihrer ersten Zyklusphase trainierten, legten deutlich an Muskelmasse zu, die beiden anderen Gruppen nicht.

Warum das Training in der ersten Zyklushälfte effektiver ist

Die Ursache für die unterschiedlichen Trainingseffekte sind die sich verändernden Hormonkonzentrationen während des Zyklus (Siehe Abbildung). In der ersten Zyklushälfte steigt bis zum Eisprung das Hormon Östradiol an, das wie körpereigenes Doping wirkt. Mit dem Eisprung in der Mitte des Zyklus sinkt die Konzentration an Östradiol, dafür steigt der Wert des Progesterons. Das Progesteron hat aber keine anabole (aufbauende), sondern, im Gegenteil, eine eher katabole, also abbauende Wirkung. Das erklärt, warum Dein Training in der ersten Zyklushälfte mehr Effizienz zeigt als in der zweiten. 

 

Zusammenhang Sport und Zyklus

Sport während der Menstruation

Auch wenn die eine oder andere sich bevorzugt von sportlicher Betätigung während der Periode zurückzieht, ist Sport tatsächlich förderlich. Durch die körperliche Bewegung reduzieren sich Muskelkrämpfe genauso wie Schmerzen3 – und schlechte Laune hat keine Chance!

Wie zu viel Sport Deine Fruchtbarkeit mindern kann

Wenn Du schwanger werden möchtest, solltest Du das Training nicht zu intensiv gestalten. Täglicher Sport, und das bis zur Erschöpfung, wirkt sich nämlich negativ auf die Fruchtbarkeit aus. Das fanden Forscherinnen und Forscher an der Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim (Norwegen) heraus4. Wenn Du einen Kinderwunsch hast und jeden Tag trainieren möchtest, solltest Du dies also nur mäßig tun. Noch besser ist es, ein paar Regenerationstage in der Woche einzulegen. 

Ganz auf Sport zu verzichten, wäre jedoch der falsche Ansatz. Auch damit reduzierst Du Deine Chancen auf eine Schwangerschaft. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler raten Sportfanatikerinnen, auf Warnsignale wie lange Zyklen oder das Ausbleiben der Regel zu achten. Allerdings können sie auch Entwarnung geben: Langfristig hat der extreme Sport keine Auswirkung. Die wichtige Erkenntnis der Studien: Drosselst Du Dein Trainingspensum, steigen Deine Chancen auf eine Schwangerschaft. 

Wie Du mit Daysy Deinen Körper und Zyklus besser kennenlernst

Viele Frauen sind sich der Veränderungen in ihrem Körper, die unmittelbar mit dem Zyklus zu tun haben, nicht vollends bewusst. Unser Fertility-Tracker Daysy hilft Dir dabei, zu erkennen, wann Dein Eisprung stattfindet und in welcher Phase des Zyklus Du Dich befindest. So kannst Du auch Dein Training besser koordinieren und im Einklang mit Deinem körpereigenen Rhythmus Sport treiben.

Lebe im Einklang mit Deinem Körper und lerne Dich und Deinen Zyklus besser kennen!

 

Die neue Daysy - Dein persönlicher Zykluscomputer
299.00 EUR

inkl. MwSt. und Versandkosten - Ware verfügbar – Lieferzeit: 2-3 Tage*

Daysy ist ein intelligenter Zykluscomputer, mit dem Du Deinen ganz individuellen Zyklus kennenlernst.

 

1) Sung, E. et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. (2014). doi:10.1186/2193-1801-3-668

2) Frisén, L. W. Mood and Oxytocin Blood Levels in Physically Active Women with and without Oral Contraceptive Use in Relation to Seasonal Daylight Variation. Int. J. Sport. Exerc. Med. 3, (2017).

3) Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F. & Kamali, Z. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. J. Educ. Health Promot. 7, 3 (2018).

4) Hakimi, O. & Cameron, L.-C. Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. Sport. Med. 47, 1555–1567 (2017).

Autoren: Niels van de Roemer, Andrea de Groot, Petra Schenke