Lo sport e il ciclo

Fatti interessanti sull'influenza reciproca dello sport e del ciclo mestruale

Come atleta amatoriale o professionista, hai probabilmente notato che hai prestazioni migliori in alcune fasi del tuo ciclo. Spiegheremo il perché nel seguito.

Un'intuizione importante fin dall'inizio: le donne possono allenarsi più efficacemente se fanno attenzione al loro ciclo! Un allenamento nella prima metà del ciclo è molto più efficace che nella seconda metà, secondo gli studi condotti dalle Università di Bochum e Umeå (Svezia)1,2. Gli scienziati hanno scoperto che la forza massima e lo spessore muscolare aumentano significativamente meglio nella fase follicolare (tempo prima dell'ovulazione) che nella fase luteale (tempo dopo l'ovulazione).

I ricercatori svedesi hanno diviso le donne tra i 18 e i 35 anni in tre gruppi. Un gruppo di donne ha fatto esercizio tre volte alla settimana, indipendentemente dal loro ciclo. Il secondo gruppo ha fatto questo cinque volte alla settimana solo nella prima fase del loro ciclo. Anche il terzo gruppo si è esercitato cinque volte, ma solo nella seconda metà del ciclo. I risultati sono stati chiari: le donne che hanno fatto esercizio nella prima fase del loro ciclo hanno guadagnato una massa muscolare significativa, mentre gli altri due gruppi no.

Perché l'allenamento nella prima metà del ciclo è più efficace.

La ragione dei diversi effetti dell'allenamento è il cambiamento delle concentrazioni ormonali durante il ciclo (vedi figura). Nella prima metà del ciclo, l'ormone estradiolo aumenta fino all'ovulazione, che agisce come il doping del corpo. Con l'ovulazione a metà del ciclo, la concentrazione di estradiolo diminuisce, ma il livello di progesterone aumenta. Il progesterone non ha un effetto anabolico (costruzione), ma al contrario, un effetto piuttosto catabolico (rottura). Questo spiega perché il tuo allenamento è più efficiente nella prima metà del ciclo che nella seconda.

Esercizio durante le mestruazioni

Anche se alcune persone preferiscono non fare esercizio durante le mestruazioni, lo sport è effettivamente benefico. L'attività fisica riduce i crampi muscolari così come il dolore3 - e il cattivo umore non ha scampo!

Come troppo esercizio fisico può ridurre la tua fertilità.

Se vuoi rimanere incinta, non dovresti fare esercizio fisico troppo intenso. Fare esercizio ogni giorno fino allo sfinimento ha un effetto negativo sulla fertilità. Questo è stato scoperto dai ricercatori dell'Università di Scienza e Tecnologia di Trondheim, Norvegia4. Se hai il desiderio di avere figli e vuoi fare esercizio fisico ogni giorno, dovresti farlo solo moderatamente. È ancora meglio prendersi qualche giorno di recupero alla settimana.

Tuttavia, non esercitarsi affatto sarebbe l'approccio sbagliato, perché ridurrebbe anche le possibilità di rimanere incinta. Gli scienziati consigliano ai fanatici dello sport di fare attenzione ai segni di avvertimento come i cicli lunghi o l'assenza di mestruazioni. Tuttavia, possono anche dare il via libera: A lungo termine, lo sport estremo non ha alcun effetto. La scoperta importante degli studi è che se si riduce l'esercizio fisico, le possibilità di rimanere incinta aumentano.

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Molte donne non sono pienamente consapevoli dei cambiamenti nel loro corpo che sono direttamente legati al loro ciclo. Il nostro strumento di monitoraggio della fertilità Daysy ti aiuta a sapere quando stai ovulando e in quale fase del tuo ciclo ti trovi. Questo vi aiuterà a coordinare l'allenamento e l'esercizio in armonia con il ritmo del vostro corpo.

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1) Sung, E. et al. Effetti dell'allenamento della forza basato sulla fase follicolare contro quella luteale in giovani donne. (2014). doi:10.1186/2193-1801-3-668

2) Frisén, L. W. Mood and Oxytocin Blood Levels in Physically Active Women with and without Oral Contraceptive Use in Relation to Seasonal Daylight Variation. Int. J. Sport. Esercizio. Med. 3, (2017).

3) Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F. & Kamali, Z. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study. J. Educ. Health Promot. 7, 3 (2018).

4) Hakimi, O. & Cameron, L.-C. Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. Sport. Med. 47, 1555-1567 (2017).

Autori: Niels van de Roemer, Andrea de Groot, Petra Schenke