Einflussfaktoren auf deinen Zyklus einfach erklärt

Einflussfaktoren Zyklus

Warum Dein Zyklus so individuell ist

Dein Zyklus wird von vielen Dingen beeinflusst: Schlaf, Stress, Reisen, dein Gewicht und sogar dein Alltag spielen eine Rolle. Schon kleine Veränderungen können deine fruchtbaren Tage verschieben oder den Eisprung beeinflussen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie unterschiedlich die Faktoren wirken und was du tun kannst, um deinen Zyklus besser zu verstehen.

Jede Frau kennt es: Mal dauert der Zyklus 28 Tage, mal nur 26, ein anderes Mal zieht sich alles etwas länger hin. Das liegt daran, dass der Menstruationszyklus ein komplexes Zusammenspiel aus Hormonen, Schlaf, Ernährung, Stress und Umwelt ist. Schon kleinste Veränderungen können einen Unterschied machen – manchmal spürbar, manchmal ganz subtil.

In diesem Artikel erfährst du, welche Einflussfaktoren einfluss auf deinen Zyklus haben, wie sich Schlafrhythmus, Stress und Gewicht auf deine Basaltemperatur (BBT) auswirken und warum Fertilitäts-Tracker wie Daysy trotz dieser Faktoren zuverlässig bleiben.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus

Wie deine innere Uhr deinen Zyklus beeinflusst

Viele unserer physiologischen Prozesse arbeiten nach einem festgelegten Rhythmus, einem 24-Stunden Zyklus, dem sogenannten Zirkadianen Rhythmus. Unsere „innere Uhr“ ist mit der Erdrotation synchronisiert. Viele unserer Hormone werden durch diesen Rhythmus beeinflusst: Beispielsweise wird die größte Menge Prolaktin in den Stunden nach dem Schlafengehen produziert, während Testosteron in den Morgenstunden seinen Höchststand erreicht. Unsere Uhr beeinflusst unseren Schlaf, das Verdauungssystem, die Körpertemperatur, das Herz und den Blutdruck. Andersherum wird dieser Rhythmus von Faktoren aus unserer Umgebung beeinflusst: Mahlzeiten, Bewegung und Stress. Für die Basaltemperatur ist unsere innere Uhr deshalb essentiell.

Klinische Studien zeigen, dass die Körperkerntemperatur stark variieren kann, je nachdem, wie viel bzw. wie lange Du geschlafen hast. Damit hast Du bei weniger als vier Stunden Schlaf voraussichtlich eine deutlich niedrigere Temperatur als bei mehr als sieben Stunden körperlicher Ruhe. Dieser Temperaturunterschied ist mit dem Biorhythmus zu erklären. Denn nach einer gewissen Zeit müssen – selbst im Schlafzustand – gewisse physiologische Prozesse im Körper wiedereinsetzen, weil sie nicht zu lange ruhen können. Nach wie vielen Stunden Schlaf das der Fall ist, ist individuell verschieden und hängt stark von den Lebensgewohnheiten der jeweiligen Person ab.

Daysy-Tipp: Miss deine Temperatur nach mindestens einer Stunde erholsamem Schlaf und direkt nach dem Aufwachen, bevor du aktiv wirst. Kurze oder unruhige Nächte können zwar zusätzliche „gelbe“ oder „rote“ Tage (möglicherweise fruchtbar) auslösen, die Genauigkeit von Daysy wird dadurch aber nicht beeinträchtigt.

Zeitumstellungen und Schichtarbeit

Zeitumstellungen und Zeitzonen

In Europa wird die Uhr am letzten Sonntag im März um eine Stunde nach vorne (Sommerzeit) und am letzten Sonntag im Oktober wieder eine Stunde zurück (Winterzeit) gestellt. Genau in dieser Zeit kann es zu einigen wenigen sogenannten “Temperaturausreißern” kommen, weil sich unser Körper erst an die neuen Umstände gewöhnen muss.

So schön Reisen auch ist, kann es oft anstrengend und stressig sein. Insbesondere das Reisen durch verschiedene Zeitzonen wird von vielen als besonders unangenehm empfunden, da unsere “innere Uhr” mit dem Geschehen nicht mehr synchron läuft.

Je größer der Zeitunterschied, desto beschwerlicher kann es sein. Wir kennen dieses Phänomen als “Jetlag”. In den ersten Tagen kann es deshalb zu “Temperaturausreißern” in Deiner Temperaturkurve kommen - das ist ganz normal. In extremen Fällen kann es zur Verschiebung oder sogar zum Ausfallen des Eisprungs kommen. Es gilt die Faustregel, dass wir pro Zeitzone etwa 1 Tag brauchen, um unseren Körper daran zu gewöhnen.

Schichtarbeit und unregelmäßige Arbeitszeiten

Schichtarbeit ist in den meisten Fällen mit körperlichem Stress verbunden. Normalerweise spiegelt sich dieser Stress in einem gestörten Schlafrhythmus wider. Eine Studie aus dem Jahr 2002 hat gezeigt, dass 50% der Hebammen, die in Schichten arbeiten, Erfahrungen mit irregulären Zyklen haben.

Zyklische Veränderungen betreffen vor allem die Follikelphase, also die Phase vor dem Eisprung. In den meisten Fällen kam es zu einer Verlängerung der Follikelphase. Interessanterweise hatten Hebammen, die immer Nachtschicht gearbeitet hatten, einen verhältnismäßig kürzeren jedoch konstanten Zyklus (weniger als 25 Tage). Hebammen, die über einen langen Zeitraum von mehreren Jahren gemischte Schichten gearbeitet haben, hatten die größte Variabilität von Zyklen.

Daysy gleicht solche Schwankungen aus, solange du regelmäßig misst und mindestens 4 Stunden Schlaf vor der Messung hattest.

Stress & Stressresistenz

Stress und seine Wirkung auf den Zyklus

Stress beeinflusst deinen Zyklus direkt – sei es durch emotionale Belastung, Leistungsdruck oder körperliche Überforderung. Auch deine individuelle Stressresistenz schwankt im Zyklusverlauf und spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Stress

Die Physiologie hinter Stress ist sehr komplex und in vielen Teilen noch nicht richtig erforscht. Sicher ist, dass vor allem die Nebennierenrinden eine Hauptrolle spielen. Stress (physischer sowie psychischer) spiegelt sich oft in einer verkürzten Lutealphase, also der zweiten Phase des Zyklus, wider.

Normalerweise ist die Lutealphase etwa 14 bis 16 Tage lang. Ist diese kürzer als zehn Tage, spricht man von einer Lutealphaseninsuffizienz.

Progesteron, welches sowohl für den Anstieg der Basaltemperatur als auch für die stärkere Durchblutung der Gebärmutter verantwortlich ist, teilt sich einen Grundbaustein mit Cotrisol, einem Stresshormon, dass in den Nebennierenrinden gebildet wird.

Bei chronischem Stress wird viel Cortisol produziert, und das Cortisol schnappt diesen Grundbaustein weg. Dadurch bildet sich weniger Progesteron und es kann zu einer Verkürzung der Lutealphase kommen.

Eine US Studie ergab, dass Frauen in stressigen Jobs (hoher Leistungsdruck, aber wenig Kontrolle) mehr als das doppelte Risiko einer verkürzten Lutealphase hatten, als Frauen mit einem weniger stressigen Job.

Täglicher Sport bis zur Erschöpfung und der damit verbundene körperliche Stress kann ebenso zu einer Veränderung des Zyklus führen. Deshalb sind Zyklen ohne Eisprung bei intensivem Sport weit verbreitet.

Stressresistenz

Unsere natürliche Resistenz gegen Stress variiert im Laufe des Zyklus und ist rund um den Eisprung sowie in der Lutealphase am niedrigsten.

Hintergrund ist, dass sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet und das Immunsystem deshalb relativ moderat agiert.

Nur so kann gewährleistet werden, dass ein Embryo bestehend aus eigenen und fremden Zellen (also genetisch fremd) nicht vom Körper abgestoßen wird.

Dieser Umstand erklärt ebenfalls, warum Frauen tendenziell eher in der Lutealphase erkranken.

Körpergewicht

Gewicht, BMI und der Körperfettanteil

Dein Körpergewicht hat nicht nur einen Einfluss auf Deine allgemeine Gesundheit sondern auch auf Deinen Zyklus. Mit dem Body Mass Index (BMI) kann der Körperfettanteil gut eingeschätzt werden. Der BMI errechnet sich aus der Division des Körpergewichts (in Kilogramm) durch die Größe (in Metern) im Quadrat. Medizinisch gesehen bewegt sich ein normaler BMI zwischen 20-25 kg/m2. Frauen mit einem normalen BMI haben verhältnismäßig die konstantesten Zyklen sowie die wenigsten Eisprungsausfälle. Es ist nicht das Körpergewicht an sich, sondern der Anteil an Körperfett, welcher einen direkten Einfluss auf Deine Fruchtbarkeit und damit auf Deinen Zyklus hat. Das im Körperfett gespeicherte Östrogen trägt zu etwa einem Drittel des gesamten Östrogenhaushaltes bei.

Übergewicht:

Übergewichtige (BMI 25-30) oder adipöse (BMI +30) Frauen mit einem hohen Körperfettanteil haben im Verhältnis öfter Zyklen ohne Eisprung. Das im Fett gespeicherte Östrogen sorgt dafür, dass kein Eisprung stattfinden kann.

Untergewicht:

Genau anders herum verhält es sich bei Frauen, die untergewichtig sind (BMI <20). Durch den geringen Körperfettanteil kann das Östrogen nicht gespeichert werden, mit der Folge, dass auch weniger Östrogen zur Verfügung steht. Ca. 50% der untergewichtigen Frauen haben irreguläre Zyklen, und oft bleibt die Menstruation aus. Solltest Du unter starkem Untergewicht leiden, ist es für Deine allgemeine Gesundheit sehr wichtig, dass Du Dich medizinisch beraten lässt und unter Umständen Hilfe in Anspruch nimmst.

Präzise

Präzise Fruchtbarkeitsberechnung trotz Einflussfaktoren

Alle diese Einflussfaktoren – Schlaf, Stress, Gewicht, Reisen – können den Zyklus verändern. Daysy wurde so entwickelt, dass es sich an diese Veränderungen anpasst und weiterhin zuverlässig fruchtbare und unfruchtbare Tage berechnet.

Studienergebnisse

In der Studie „The Performance of a Fertility Tracking Device“ wurden 107.020 Zyklen von 5.328 Frauen ausgewertet.

Nur 0,6 % der angezeigten Tage wurden fälschlich als unfruchtbar (grün) markiert.
50 % dieser Tage lagen 5 Tage vor dem Eisprung, also zu einem Zeitpunkt, an dem die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft sehr gering ist.

Zur Studie

Das fruchtbare Zeitfenster

Eine Frau ovuliert in der Regel einmal pro Zyklus. Nach dem Eisprung ist die Eizelle bis zu 18 Stunden befruchtungsfähig, während Spermien bis zu 5 Tage überleben können. Das ergibt ein fruchtbares Fenster von 6 Tagen.

Daysy kalkuliert zusätzliche „möglicherweise fruchtbare“ Tage, um sicherzustellen, dass kein Eisprung verpasst wird.

Temperaturausreißer und Messpausen

Temperaturausreißer entstehen durch äußere Faktoren wie:

unruhigen Schlaf
ungewöhnliche Weckzeiten
Alkohol
Reisen
Stress

Daysy passt die Berechnungen dynamisch an:

Bei geringen Schwankungen zeigt Daysy etwa 56 % grüne Tage.
Bei starken Schwankungen sinkt der Anteil auf 43 % grün und 17 % gelb.

Auch ausgelassene Messungen sind kein Problem. Bei Frauen, die 80–100 % der Tage messen, wurden im Durchschnitt 41 % rote (fruchtbare) Tage und 42 % grüne (unfruchtbare) Tage ermittelt.

Als Beispiel ein paar Temperaturkurven die zeigen, wie Daysy sich an individuelle Gegebenheiten anpasst. Siehe Beispiel a–d.

Anzahl ausgelassener Messungen

Das Auslassen von Messungen ist normal und wird von Daysy berücksichtigt. Die Studie ergab:

Frauen, die an 80–100 % der Tage ihre Temperatur gemessen haben, hatten durchschnittlich 41 % fruchtbare (rote) Tage und 42 % unfruchtbare (grüne) Tage.

Dies beweist, dass Daysy auch bei gelegentlich ausgelassenen Messungen präzise bleibt. Siehe Tabelle unten.

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Post-Pill-Syndrom

Quellen

¹⁾Hibi, M. et al. Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature and appetite: a human randomised crossover trial. Sci. Rep. 7, 39640 (2017).

²⁾ Labyak, S., Lava, S., Turek, F., and Zee, P. Effects of shiftwork on sleep and menstrual function in nurses. Healthcare for Women International , 23(6–7):703–714, 2002.

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⁴⁾ Ferin, M. Clinical review 105: Stress and the reproductive cycle. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , 84(6):1768–1774, Jun 1999.

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Einflussfaktoren auf den Menstruationszyklus